Pagsasanay sa Bodybuilding: 10 Mga Lihim ng Pagsasanay para sa Pagbuo ng napakalaking kalamnan

    Si Hugo Rivera ay isang pambansang pangkat na mapagkumpitensyang bodybuilder. Sumulat siya ng maraming mga libro tungkol sa fitness at bodybuilding, kabilang ang 'The Body Sculpting Bible.'ang aming proseso ng editoryal Hugo riveraNai-update noong Pebrero 26, 2019

    Namin ang lahat nais na malaman kung ano ang mga lihim sa pagbuo ng napakalaking kalamnan mass. Habang marami sa atin ay naliligaw sa pag-iisip na ang sikreto ay nagmumula sa isang lihim na gawain sa pagsasanay sa bodybuilding, magic protein pulbos o kalamnan na nakakakuha ng tableta, ang katotohanan ng sitwasyon ay para sa pagbuo ng napakalaking kalamnan ng kalamnan kailangan mong sundin ang sampung simpleng bodybuilding mga lihim sa pagsasanay na malapit ko nang isiwalat sa ibaba:



    Iiba ang Iyong Mga ehersisyo sa Bodybuilding

    Nasasanay ang iyong katawan sa anumang gawain sa pagsasanay sa bodybuilding na pinag-uusapan mo ito. Kung mas advanced ka, mas mabilis na nangyayari ang pagbagay na ito. Kaya, upang makamit ang pare-pareho na mga resulta sa mga tuntunin ng pagbuo ng kalamnan kailangan mong iba-iba ang iyong mga pag-eehersisyo. Ang pinakamahusay na paraan upang maiiba ang iyong mga pag-eehersisyo ay ang pag-ikot ng mga ehersisyo na ginamit sa gawain ng pagsasanay at upang gumamit din ng maayos at lohikal na pagkakaiba-iba ng mga set, reps, at mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Sa pamamagitan ng pag-iba-iba ng mga variable na ito sa tamang pamamaraan, makakamit mo ang pare-pareho na mga resulta sa mga tuntunin ng bigat at lakas ng kalamnan.

    Panatilihing Maikli ang Iyong Mga Ehersisyo

    Habang iniisip mo na upang makakuha ng kalamnan ang isang marapon na 3-oras na sesyon ay pinakamahusay na gagana, hindi ito maaaring malayo sa katotohanan. Pagkatapos ng 45 minuto ang iyong mga antas ng testosterone ay nagsisimulang tanggihan habang ang iyong mga antas ng cortisol ay nagsisimulang tumaas. Bakit masama ito Sapagkat sa madaling sabi, ang testosterone ay nagtatayo ng kalamnan at sinusunog ang taba habang ang cortisol ay sumisira sa kalamnan at nag-iimbak ng taba. Samakatuwid, ang isang sitwasyon kung saan tumataas ang iyong cortisol at ang pagtanggi ng iyong testosterone ay magkakaroon ng eksaktong kabaligtaran na epekto ng kung ano ang hinahanap mong makamit. Upang mas maging komportable sa ito, tingnan ang artikulo sa Cortisol Reducing Strategies.





    Gumamit ng Parehong Mataas na Dami at Pagsasanay na Mataas na Intensity

    Sa loob ng maraming taon nagkaroon ng malalaking giyera na nakipaglaban sa Net tungkol sa kung aling estilo ng pagsasanay ang pinakamahusay na gumagana. Sa katotohanan, ang isang kumbinasyon ng parehong mga estilo ng pagsasanay ay nagbibigay sa iyo ng pinakamahusay na mga nakuha. Para sa pinakamahusay na mga nadagdag sa kalamnan, kailangan mong magpalit ng mga tagal ng mataas na lakas ng tunog sa mga panahon ng pagsasanay na may mataas na intensidad. Itutulak ng mataas na dami ng pagsasanay ang iyong katawan sa mga limitasyon at pipilitin itong umangkop sa pamamagitan ng hypertrophy (pagtaas sa laki ng cell ng kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga intracellular na nutrisyon) habang ang mas mataas na intensidad na mas mababang set / lower rep na pagsasanay ay magpapahintulot sa katawan na mabawi mula sa ang mataas na pagsasanay sa dami at sa gayon ay nagbibigay-daan para sa bagong lakas at paglago ng kalamnan na maganap.

    Iiba ang Iyong Pahinga sa Pagitan ng Mga Sets

    Maniwala ka o hindi, ang pag-iiba-iba ng natitirang pagitan ng mga hanay ay isa pang paraan kung saan maaari mong i-prompt ang iyong katawan na umangkop. Kung nagpapahinga ka ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga hanay at pagkatapos ay magpapalit sa pamamahinga lamang ng 1 minuto, kahit na sa una ang iyong mga antas ng lakas ay magdurusa, makikita mo ang nai-bagong paglago mula sa pagbabago. Muli, ang isang maayos at nakaplanong pagkakaiba-iba sa mga panahon ng pahinga na umaayon sa wastong pag-uulit at itinakdang iskema ay magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na mga pakinabang sa kalamnan at lakas ng kalamnan.



    Gumamit ng mga Barbell o Dumbbells at Iyon ang Gumagalaw ng Iyong Katawan sa Puwang

    Kung ang iyong gawain sa pagsasanay ay binubuo pangunahin sa trabaho sa makina, huwag asahan na magaganap ang paglaki. Ang iyong katawan ay idinisenyo upang mapatakbo sa isang 3-dimensional na uniberso kaya't kung nagsasanay ka lamang gamit ang mga machine maraming mga nagpapatatag na kalamnan na hindi naaktibo dahil ang machine ay nagpapatatag ng timbang para sa iyo. Ang resulta ay ang mas kaunting paglago ay stimulated! Gayunpaman, kung ang iyong gawain ay binubuo ng dumbbell at barbell multi-jointed na ehersisyo, ang iyong katawan ay kailangang makisali sa bawat kalamnan na hibla na posible upang balansehin at makontrol ang timbang. Bukod dito, kung nagsasagawa ka ng mga ehersisyo tulad ng squats, lunges, dips, at pull-up pagkatapos ay makikipag-ugnayan ka hangga't maaari dahil sa bawat oras na kailangan mong gumawa ng isang kilusan na gumagalaw ang iyong katawan sa puwang na kailangan ng iyong katawan upang isaaktibo ang isang napakalaking dami ng kalamnan. Kaya't kahit na ang mga pagsasanay na ito ay ang pinaka-mapaghamong, sila rin ang pinaka-gumagawa ng mga resulta. Ang 1 hanay ng mga squats ay magtatamo ng higit na paglago kaysa sa 5-7 na hanay ng mga extension ng binti.

    Panatilihin ang Cardio sa isang Minimum

    Habang may mga benepisyo sa regular na pag-eehersisyo sa cardiovascular, ang ilan sa iyo na naghahangad na tumuon sa pagkakaroon ng kalamnan ay dapat na mabawasan ito sa 3-4 na sesyon ng 20-30 minuto bawat linggo. Ituon ang mga aktibidad tulad ng recumbent bike, paglalakad, o isang elliptical rider at panatilihin ang rate ng iyong puso sa pagitan ng 130-150. Mas maraming aktibidad ng cardiovascular kaysa sa magsisimulang ikompromiso ang iyong kakayahang makakuha ng masa ng kalamnan dahil ang iyong katawan ay magsisimulang gumamit ng mga nutrisyon na maaaring gamitin para sa paglaki ng kalamnan upang suportahan ang labis na aktibidad ng cardiovascular.

    Ituon ang Perpektong Form at sa Pagkontrata ng kalamnan

    Tulad ng halata ng pahayag na ito kung gaano karaming mga tao ang hindi sumusunod dito! Tandaan, ito ay bodybuilding at sa gayon kailangan mong ituon ang pansin sa perpektong pagpapatupad ng mga ehersisyo upang ang iyong mga kalamnan (at hindi ang iyong mga litid o kasukasuan) ang gumagawa ng trabaho. Huwag kailanman magsakripisyo form sa ngalan ng paggamit ng mas maraming timbang! Tandaan din na dahil ang pagpapasigla ng kalamnan ay ang pangalan ng laro, kailangan mong kontrata ang kalamnan habang inililipat mo ang mga timbang. Ang paglipat ng timbang mula A hanggang B ay hindi sapat. Talagang nakatuon sa pagpipiga at pagkontrata sa kalamnan na sinanay. Kahit na hindi mo magagamit ang labis na timbang kung gagawin mo ito, ipinapangako ko sa iyo na sulit ang mga resulta. Para sa pag-aaral na maakit ang mga kalamnan nang mas mahusay, tingnan ang Zone Tone Technique.



    Tukuyin ng Iyong Katawan ang Iyong Dalas ng Pagsasanay

    Ito ay isang lugar na bihirang talakayin sa mga artikulo ng pagsasanay. Upang mangyari ang pinakamahusay na mga nadagdag, kailangan mong iakma ang dalas ng iyong pagsasanay batay sa uri ng iyong katawan. Kaya halimbawa, ang isang lalaki na tulad ko na natural na isang endomorph (mas mabagal na metabolismo) ay maaaring magsanay ng 5-6 araw sa isang linggo. Gayunpaman, isang natural na payat na lalaki na may isang galit na galit na metabolismo (a hardgainer ) ay mas mahusay na ihatid sa 3-4 na sesyon sa isang linggo.

    Pumili ng Iskedyul ng Pagsasanay Na Maaari Mong Idikit

    Muli, ito ang isa sa mga 'sikreto' na talagang halata ngunit hindi na pinansin ang paulit-ulit. Habang ang ilang mga programa ay maaaring mukhang napakahusay sa papel, kung hindi mo ito madikit dahil sa iba pang mga pangako sa oras tulad ng pamilya, trabaho, atbp pagkatapos ay kailangan mong pumili ng ibang gawain. Kung alam mo na ang maaari mo lang gawin ay 3-4 na sesyon ng timbang sa isang linggo, pagkatapos ay sundin ang dalas ng pagsasanay na iyon. Walang katuturan sa pagsubok na sundin ang isang 5-6 na araw sa isang linggong programa kung palagi kang mapupunta sa nawawalang 1-2 session sa isang linggo. Sa pagtatapos ng araw, hahantong lamang iyon sa pagkabigo at sa mabawasan na mga nadagdag. Kaya tiyaking pumili ng isang programa na alam mong maaari mong sundin nang tuloy-tuloy dahil ang pagiging pare-pareho ay susi sa pangunahing mga nadagdag sa kalamnan!

    Itala ang Iyong Mga Session at Subaybayan ang Iyong Pag-usad

    Ang pagpapanatili ng isang journal ng pagsasanay ay isang mahusay na tool! Ang pagre-record ng iyong ehersisyo ay mahusay hindi lamang para sa pananagutan, pagpaplano, at pagganyak, ngunit makakatulong din ito sa iyo na makita kung nasaan ka at nasaan ka. Isipin kung susundin mo ang isang programa, kumuha ng pinakamahusay na hugis ng iyong buhay, at pagkatapos ay hindi mo matandaan kung paano ka nakarating doon. Naiisip mo ba kung ano ang mararamdaman mo kung sa anumang kadahilanan ay nawalan ka ng porma at hindi alam kung paano ito babalik? Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng isang log ng pagsasanay na madaling makita kung saan pupunta ang iyong pag-unlad. Nagkakaroon ka ba ng lakas? Nawawalan ka ba ng taba sa katawan? Ang lahat ng mga item na ito ay maaaring madaling tingnan kapag nagpapanatili ka ng isang log ng pagsasanay. Sa wakas, pinapayagan ka ng isang log na i-troubleshoot ang programa kung ang iyong pag-usad ay hindi umaabante. Kung itinatago mo ang detalyadong mga account ng iyong pag-eehersisyo at plano sa nutrisyon, kung nawawalan ka ng lakas at napansin mo sa iyong log ng pagsasanay na palagi kang nawawalan ng pagkain o dalawa bawat araw, alam mo kung ano ang solusyon sa problema.


    Ngayon na alam mo ang 10 lihim na pagsasanay sa pagbuo ng napakalaking kalamnan, simulang ipatupad ang bawat isa sa mga ito sa iyong programa sa bodybuilding at makita ang mga kalamang nakakuha ng kalamnan!